Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Правда, в итоге он умер от двадцати трех ножевых ран, так что его компетентность в этих вопросах сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, мы взяли из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном. 

Для начала запомни несколько общих правил: 

Если  твой  сон  длиться  меньше  трёх часов  в  сутки,  выспаться  в  принципе  не  получится,  это  аксиома.

От сна  избавиться  совсем  не  получится,   даже,  если  иногда  случается  бессонниц – это поддаётся  излечению  всякими  успокоительными   и  психотропными  препаратами.  В  результате  клинической  смерти  можно  подхватить очень редкое психическое заболевание:  хроническую колеститу и  сон  пропадёт  совсем.  Но  за  всю  историю  таких  случаев  едва  наберётся  десяток.

Наукой  доказано,  что  недосыпание  безопасным  не  бывает.  Если  ты  хронически  не досыпаешь  будь  готов  к  сердечно-сосудистым  заболеваниям,  повышению  сахара  в  крови,  проблемам   сексуального  характера.  Чем  меньше  ты  спишь,  тем  больше  ты  усугубляешь  проблемы  своего  здоровья.  Человек  должен  спать  7-8  часов  и  никак  не  меньше.

Достаточно выработать  простые  привычки,  благодаря  которым  можно  повысить  качество  и  длительность  сна.

Настоятельно  не  рекомендуется: 

Пробуждаться в одно и то же время. 

Этот   миф  не  выдержал  экспериментальную проверку. Оказывается не  так  важно  пробуждение  в одно  и  то  же  время,  как  засыпание  в  одно  и тоже  время,  поскольку  организм  чувствителен  именно  к  засыпанию.  И  важно  скорее   ложиться  спать в  одно  и тоже  время. 

Спать  с  включённым  ночником.

Убираем  из  спальни  все  источники  света,  когда  горит  ночник,  свет  в  коридоре,   на  кухне,   сон  будет  тревожным,  за  ночь  можно  несколько  раз   просыпаться.  Пора  уже  знать,  что  на улице  или  на  работе  можно  быстрее  встретить  монстров,  чем  под  собственной  кроватью.  Кромешная  темнота  в  спальне – залог  качественного  и  спокойного  сна. 

Одновременно  завтракать и  смотреть  телевизор. 

Вообще  употреблять  еду   и  одновременно  читать,  смотреть  телевизор в  любое  время  суток  нельзя.  Во-первых  можно  подавиться, во-вторых,  не  испытываешь  наслаждения  от  еды;  в-третьих,  не контролируешь  съеденное. 

А  смотреть  зомбоящик  или  читать  за  завтраком   не  рекомендовано  совсем,  так  как  в  первые полчаса  после  сна,  в   мозг  не  должна   поступать  новая  информация,  он  должен  пребывать в  состоянии  отдыха  и  расслабления.  Иначе,  пробуждение  и  заторможенность растянется  ещё  на  несколько  часов.

Заедать авралы  и  проблемы.

Насыщать  своё  чрево,  когда  возникают  на  работе  авралы  или  проблемы  в  жизни  не  самый  лучший  выход. Во-первых,  чем  больше  ешь,  тем  больше времени необходимо  твоему  организму для  сна.  Появляется  усталость,  лишний  вес  и  опять  же  проблемы  с  здоровьем.  Поэтому  в  дни  мозгового  штурма контролируй   количество  употребляемой  пищи.    

Плач,  если  надо, не  сдерживай  слёзы. 

Необязательно  рыдать у  всех  на  виду,  можно  тихо  дома  посочувствовать себе  и  вывести  излишки  стрессового  гормона  кортизола.  Если  в  организме  накапливается  стрессовый  гормон  кортизол,  он  начинает  мешать  работе  гормона  ДГЭА,   который  регулирует  сон и  возникает  бессонница.

Не  можешь  уснуть  из-за  стресса,  пожалей  себя, поплачь  вдоволь,  попей   сладкого  успокаивающего  чайку  из  мяты  с  мёдом,  укройся  пледом  теплее.  Сейчас  лето?  Включи  кондиционер,  чтобы  стало  холодно  и всё-таки  укройся  пледом,  непременно  станет  уютно.   

Зевай утром, не  надо  подавлять зевоту. 

Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься. 

Отоспаться за всю неделю. 

Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше. 

Смотреть порно вечером. 

В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться. 

Возьми за правило: 

Рассчитывать время сна. 

Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone). 

Включать свет сразу, как проснулся. 

Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить. 

Выпивать по утрам стакан воды. 

Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе. 

Спать после обеда. 

Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться. 

Открывать окна. 

Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь. 

Засыпать ритуально. 

Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать. 

Не спать, если не хочется. 

Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу! 

Спать в синеве.

Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье.

Метки: здоровый сон